Harjoitusohjelmat ja harjoitukset

openkoutsi voi rakentaa sinulle strukturoidun harjoitusohjelman ja muuttaa sen päivät yksityiskohtaisiksi intervalliharjoituksiksi, joita voit ajaa pyörätietokoneeltasi.

Ohjelman luominen

Luo jaksotettu ohjelma, joka etenee klassisten vaiheiden läpi:

Perusvaihe → Rakennusvaihe → Huippuvaihe → Kevennysvaihe

Annat ohjelmalle nimen, tavoitteen, aloituspäivän ja keston, ja openkoutsi jakaa harjoitukset viikkojen varrelle.

Rakenneparametrit

Harjoituspäivien ja -tyyppien lisäksi voit säätää, miten ohjelma etenee. Järkevät oletukset ehdotetaan kokemustasosi perusteella, ja voit ohittaa minkä tahansa niistä:

• Viikoittainen nousu — kuinka paljon kuorma ja aika kasvavat joka rakennusviikko, yleensä 5–10 %. Aloittelijat matalammassa päässä, kokeneet ajajat korkeammassa.
• Rakennus : palautus -rytmi — kuinka monta rakennusviikkoa on ennen jokaista palautusviikkoa (2 : 1 tai 3 : 1 -rytmi). Aloittelijoille sopii yleensä 2 : 1; keskitason ja kokeneet ajajat kestävät 3 : 1.
• Viikoittaiset tunnit käytettävissä — väli, esim. 4–6 tuntia. openkoutsi pitää kunkin viikon kokonaisajoajan tällä välillä: palautusviikot lähellä alarajaa, huippurakennusviikot lähellä ylärajaa. Jätä tyhjäksi, jos et halua rajaa.
• Viikoittainen peruskuorma — lisäkuorma, jonka saat muusta kuin harjoitusajosta, kuten työmatkoista. Sitä käsitellään kontekstina (näytetään kunkin viikon yhteydessä ja annetaan tekoälylle), eikä sitä lisätä määrättyihin harjoituksiin, joten ohjelma pysyy realistisena ilman kaksinkertaista laskentaa.

Aseta tuntisi kerran

Tyypillinen viikoittainen harjoitustuntiväli on profiilissasi. Uudet ohjelmat esitäyttyvät siitä, joten asetat sen vain kerran.

Rakennus- ja palautusviikot

Jokainen viikko merkitään rakennus-, palautus- tai kevennysviikoksi, ja ohjelmakalenterissa näkyy lyhyt fokusmerkintä sekä viikon tavoitetunnit ja -kuorma. Rakennusviikot kuormittavat asteittain enemmän; palautusviikot keventävät, jotta keho ehtii sopeutua harjoitteluun ennen seuraavaa jaksoa.

Järkevät kovat päivät

Kynnys- ja VO2max-harjoitukset ovat vaativia — sarja kuten 3×15 min kynnysteholla on todella kova oikein tehtynä. openkoutsi ei aseta näitä "kovia" päiviä peräkkäisiksi ja rajoittaa niiden määrää viikossa keventäen ylimääräiset tempoksi. Kunkin päivän kuvaus vastaa sen todellista kestoa ja tavoitekuormaa.

Ohjelman muokkaaminen

Ohjelmat eivät ole kiinteitä luomisen jälkeen. Voit:

• muokata ohjelman metatietoja (nimi, tavoite, aloituspäivä, kesto)
• lisätä, muokata tai poistaa yksittäisiä suunniteltuja harjoituksia kalenterin päivänäkymästä
• luoda ohjelman harjoitukset uudelleen (sääntöpohjaisesti tai tekoälyllä)

Suoritetut harjoitukset on suojattu

Jo suorittamasi harjoitukset on lukittu muokkaamiselta ja ne säilytetään, kun luot ohjelman uudelleen.

Harjoituskalenteri

Kojelautasi kalenteri näyttää sekä suoritetut että suunnitellut harjoitukset eri merkinnöin (suoritettu, odottava, ohitettu). Päivästä voit merkitä suunnitellun harjoituksen tehdyksi tai ohitetuksi avaamatta koko ohjelmaa.

Kun ohitat harjoituksen, voit kirjata syyn (sairaus, vamma, väsymys, matkustus, sää ja niin edelleen). Tämä pitää harjoituspäiväkirjasi tarkkana ja antaa tekoälyvalmennuksen ominaisuuksille hyödyllistä kontekstia.

Yksi harjoitus, useita aktiviteetteja

Joskus yksi harjoituskerta päätyy tallentumaan useampana aktiviteettina — pysäytit tallennuksen vahingossa, pidit kahvitauon tai teit pari virtuaalilenkkiä peräkkäin. Voit linkittää jokaisen näistä aktiviteeteista samaan suunniteltuun harjoitukseen, jolloin niiden kestot ja kuormat lasketaan yhteen tavoitetta kohti.

Avaa suunniteltu harjoitus kalenterista, linkitä ensimmäinen aktiviteetti ja lisää loput painikkeella Linkitä toinen harjoitus. Jokainen linkitetty aktiviteetti näytetään ja sen voi poistaa linkityksestä erikseen.

Päivän tai parin heitto?

Kun linkität käsin, valikko tarjoaa kaikki aktiviteetit, jotka olet tallentanut kahden päivän sisällä suunnitellusta päivästä molempiin suuntiin, kukin varustettuna täydellä päivämäärällä. Ohjelmat elävät usein hieman, joten keskiviikkona ajettu lenkki voi silti täyttää tiistain suunnitellun harjoituksen.

Esimerkki

Ohjelmassa on pitkä lenkki, mutta pysäytät tallennuksen vahingossa puolivälissä ja saat kaksi keskipitkää lenkkiä. Linkitä molemmat suunniteltuun harjoitukseen, niin niiden yhteenlaskettu aika ja kuorma täyttävät sen — tiedostoja ei tarvitse yhdistää.

Note

Automaattinen tunnistus linkittää edelleen yksittäisen aktiviteetin, joka kattaa päivän harjoituksen yksinään. Kun harjoitus jakautui osiin, jotka kukin jäävät vajaaksi, linkitä ylimääräiset aktiviteetit käsin.

Toteutumapisteet

openkoutsi muuttaa kysymyksen "noudatanko suunnitelmaani?" kahdeksi konkreettiseksi prosenttiluvuksi, jotka päivittyvät jatkuvasti aktiviteettien saapuessa — ei vasta suunnitelman lopussa. Ne ovat aina saatavilla eivätkä vaadi tekoälytilausta.

Harjoituskohtaiset osumapisteet. Jokainen suoritettu harjoitus saa pisteet 0–100 % sen mukaan, kuinka tarkasti se osui suunnitelmaan. Pyöräilyharjoituksissa tarkastellaan sekä kuormaa että kestoa, ja — tärkeää — liian kovaa tai liian pitkää suoritusta rangaistaan yhtä lailla kuin vajaaksi jäämistä: rauhallinen palautusajo raakana intervalliharjoituksena ei ole täydellinen osuma. Tavoitteeseen osuminen antaa 100 %; 20 % ohi kumpaan tahansa suuntaan jää noin 80 %:iin. Muut kuin pyöräilyharjoitukset ("täydentävät" — voima, jooga, uinti) pisteytetään yksinkertaisesti tehty/tekemättä. Kun yksi sessio jakautui useaan linkitettyyn aktiviteettiin, niiden kuorma ja kesto lasketaan yhteen ennen pisteytystä.

Harjoitus, jonka suoritit, ei koskaan jää alle 50 %:n, olipa se kuinka kaukana tavoitteesta tahansa — suunnitellun 85 minuutin peruskestävyysajon muuttaminen neljän tunnin rauhalliseksi ajoksi on silti parempi kuin harjoituksen väliin jättäminen. Vain väliin jääneet ja ohitetut harjoitukset voivat mennä alemmas.

Suunnitelman toteutumapisteet. Harjoituspisteesi kootaan yhdeksi "tähän mennessä" -prosentiksi koko suunnitelmalle, kattaen jo kuluneen osan. Se on kuormapainotettu, joten suuren avainharjoituksen väliin jättäminen laskee sitä enemmän kuin kevyen palautusajon. Väliin jäänyt harjoitus lasketaan nollaksi.

Ohitettuja harjoituksia kohdellaan lempeästi, ja syy vaikuttaa:

Ohituksen syy	Vaikutus pisteisiin
Sairaus, loukkaantuminen	Lähes täysin anteeksiannettu
Väsymys, matkustus	Kohtalainen vähennys
Sää	Lievä vähennys
Muu / ei syytä	Lähes täysi väliin jääminen

Tätä päivää arvioidaan lempeästi

Tälle päivälle ajoitettua harjoitusta, jota et ole vielä tehnyt, pidetään armonajassa — sitä ei lasketa väliin jääneeksi ennen kuin päivä on ohi. Heti kun linkität aktiviteetin, se pisteytetään tähän mennessä tehdyn perusteella. Lepopäivät ja tulevat harjoitukset eivät koskaan ole sinua vastaan.

Näet nykyisen "tähän mennessä" -prosentin suunnitelman otsikossa, värikoodatun merkin jokaisessa harjoituksessa sekä toteutuman trendikaavion kojelaudallasi, joten voit seurata luvun liikettä suunnitelman edetessä.

Strukturoidut harjoitukset

Rakenna intervalliharjoituksia ja vie ne laitteellesi:

• Zwift — vie .zwo-tiedostona.
• Pyörätietokoneet — vie FIT-harjoitustiedostona. Toistolohkot tasoitetaan yksittäisiksi peräkkäisiksi vaiheiksi, jotta ne näkyvät luotettavasti Wahoo- ja Garmin-laitteissa.

Harjoitusten siirtäminen Wahoolle

Jos olet yhdistänyt Wahoon, voit lähettää strukturoidun harjoituksen suoraan tilillesi ajastettuna suunniteltuna harjoituksena. Se ilmestyy sitten kohtaan Planned Workouts ELEMNT- / RIVAL-laitteessasi.

• Ajasta se tästä päivästä kuuteen päivään eteenpäin.
• Saman harjoituksen uudelleensiirtäminen päivittää sen sen sijaan, että loisi kaksoiskappaleen.

Harjoitusten luominen ohjelmasta

openkoutsi voi yhdellä toiminnolla automaattisesti syntetisoida strukturoituja intervalliharjoituksia ohjelman tuleville päiville (käyttäen määritettyä LLM:ää). Luodut harjoitukset tallennetaan välimuistiin suunniteltuun harjoitukseen, joten jo luodut päivät ja lepopäivät ohitetaan eikä ylimääräistä työtä toisteta. Päiväkohtainen yhteenveto näyttää, mitä luotiin, ohitettiin tai epäonnistui. Tulokset ilmestyvät Workouts-välilehdelle, jossa voit tarkastella, muokata ja ladata niitä Wahoolle yksitellen.

Lisää yksityiskohtia tulossa

Täydellinen läpikäynti intervalliharjoituksen rakentamisesta alusta lisätään tähän.