Hyppää sisältöön

Intensiteettijakauma

Aika vyöhykkeillä kertoo viime viikosta. Intensiteettijakauma kertoo jaksosta — siitä, minkä muodon harjoittelusi sai viimeisen kahdentoista viikon aikana, ja olikö se se muoto jota tarkoitit.

Kolme kaistaa

Jakaumaa kuvataan kolmella intensiteettikaistalla seitsemän tehovyöhykkeen sijaan, koska tätä kieltä harjoittelututkimus käyttää:

  • Kevyt — ensimmäisen kynnyksen (LT1) alapuolella. Vyöhykkeet 1–2.
  • Vauhtikestävyys / kynnys — kahden kynnyksen välissä. Vyöhykkeet 3–4.
  • Kova — toisen kynnyksen (LT2) yläpuolella. Vyöhykkeet 5 ja ylöspäin.

Kaistojen rajat tulevat omista vyöhykkeistäsi, joten ne siirtyvät kun vyöhykkeesi siirtyvät. Mitään piilotettua oletusta siitä, missä kynnyksesi ovat suhteessa FTP:hen, ei tehdä.

Neljä muotoa

openkoutsi nimeää jakauman muodon:

  • Polarisoitunut — pääosin kevyttä ajoa, kovat päivät aidosti kovia eikä juuri mitään siltä väliltä.
  • Pyramidimainen — laaja kevyt perusta, vähemmän vauhtikestävyyttä ja kynnystä, vähiten kovaa ajoa.
  • Kynnyspainotteinen — suuri osuus keskiraskasta työtä: harmaa alue kevyen ja kovan välissä.
  • Lähes kokonaan kevyttä — hyvin vähän mitään ensimmäisen kynnyksen yläpuolella.

Mikään muoto ei ole se oikea

Polarisoitunut ja pyramidimainen ovat molemmat hyvin perusteltuja tapoja harjoitella, ja kumpi sinulle sopii riippuu tapahtumastasi, jaksostasi ja historiastasi. Tämän näkymän tarkoitus ei ole saavuttaa tiettyä muotoa — vaan selvittää, vastaako toteutunut jakso suunniteltua. Peruskestävyysjakso, josta tuli huomaamatta kynnyspainotteinen, on klassinen tapaus, eikä se näy viikko viikolta katsottuna.

Kaksi laskutapaa — ja miksi ne eroavat

Kortissa on Ajan mukaan / Harjoitusten mukaan -valitsin, ja ne antavat yleensä eri vastauksen. Näin kuuluukin olla.

Laskee yhteen jokaisen sekunnin jokaiselta lenkiltä. Tämä on oletus, ja se vastaa täsmälleen Aika vyöhykkeillä -kaaviosi lukuja.

Mutta: alkulämmittelyt, vetojen väliset palautukset ja kotiinrullailu päätyvät kaikki kevyeen kaistaan riippumatta siitä, mitä varten harjoitus tehtiin. Se kasvattaa kevyttä kaistaa ja saa lähes kaikki näyttämään pyramidimaisilta — myös ne, jotka harjoittelevat aidosti polarisoituneesti.

Laskee jokaisen lenkin kokonaisena sen mukaan, mitä varten se tehtiin. VO2max-harjoitus on yksi kova harjoitus, vaikka suurin osa sen minuuteista olisi mennyt vetojen välissä palautellen.

Näin polarisaatiotutkimus yleensä laskee, ja se on lähempänä sitä, miten itse kuvailisit viikkoasi ääneen. Se vaatii, että lenkillä on harjoitusluokka, jonka openkoutsi määrittää automaattisesti tehodatasta.

Koska laskutavat vastaavat hieman eri kysymykseen, käytössä oleva tapa näkyy aina kortissa. Jakaumaluku ilman laskutapaa ei kerro paljoakaan.

Teho vai syke

Aikaperusteisessa tavassa voit mitata teho- tai sykevyöhykkeitäsi vasten. openkoutsi käyttää tehoa, jos sinulla on tehovyöhykkeet määritettynä, ja muuten sykettä — joten ilman tehomittaria ajaminen ei vie ominaisuutta. Harjoitusperusteinen tapa käyttää harjoitusluokkia, joten siinä ei ole teho/syke-jakoa.

Harjoitusohjelmasi jaksot

Ohjelma-sivulla sama kortti näkyy rajattuna ohjelmasi nykyiseen jaksoon — siihen kehitys- tai palautusviikkojen sarjaan jossa juuri nyt olet — kiinteän kahdentoista viikon sijaan. Tämä on se vertailu jolla on merkitystä: peruskestävyysjakson pitäisi olla pääosin kevyttä, ja täältä näet olikö se.

Ajanjakso ulottuu vain tähän päivään asti, joten jakso jolla on vielä viikkoja edessä ei näytä jääneen tavoitteesta.

Milloin kannattaa suhtautua varauksella

Kaavion alle voi ilmestyä kaksi varoitusta, ja molemmat kannattaa lukea:

  • Osittainen kattavuus — kuinka monella ajanjakson lenkillä oli käyttökelpoista vyöhykedataa. Muoto joka on piirretty 6 lenkistä 40:stä ei kuvaa jaksoasi.
  • Vyöhykkeet muuttuivat — vyöhykkeesi tai FTP:si muuttui ajanjakson sisällä, joten kaistoja ei mitattu koko ajan samoilla rajoilla. Historiasi on tarkoituksella lukittu niihin vyöhykkeisiin jotka olivat voimassa silloin, mikä on oikein viikkokaaviolle mutta tarkoittaa että pitkä ajanjakso voi sekoittaa eri-ikäisiä lukuja.

Toistaiseksi vain pyöräily

Intensiteettijakauma kattaa pyöräilyaktiviteetit. Juoksu ja uinti tarvitsevat omat lajikohtaiset intensiteettimallinsa.

Aiheeseen liittyvää